Рекомендации по питанию от Алексея Москалёва

Снижать калорийность питания и придерживаться чистых промежутков между едой. Это действительно важно.

Овощи с каждым приёмом пищи. Не менее 3 порций овощей и 1 порции фруктов в день. Одна порция - примерно 200 г. Важно, чтобы продукты были сезонные и по возможности, выращенные в вашей местности.

Старайтесь включать овощи в каждый приём пищи.

Регулярно использовать оливковое масло (первого холодного отжима!), тёмный шоколад, цельнозерновые крупы.

Не менее раза в неделю готовить бобовые и орехи. Совет: обязательно вымачивайте их (орехи тоже) в течение нескольких часов (лучше всего поставить на ночь), чтобы избавиться от фитиновой кислоты, этот антинутриент увеличивает проницаемость кишечника, раздражает его и вызывает хроническое воспаление.

Рыба 1-2 раза в неделю. Старайтесь выбирать некрупную морскую, в ней в отличие от речной есть Омега-3 и значительно меньше свинца и ртути.

Контролировать гликемический индекс и гликемическую нагрузку пищи, уровень поступающих фруктозы, лактозы (молочные продукты).

Побольше съедать противовоспалительных полифенолов (содержатся в зелени, ягодах и фруктах) и индукторы аутофагииполиаминов (в проростках зернобобовых, выдержанных сырах и продуктах ферментации – квашеная капуста, йогурты без сахара и добавок).

Восполнять недостаток магния (содержится в гречке, чечевице, орехах - не забываем вымачивать) и витамина К (в листовых овощах).

Снизить потребление красного мяса до 2-3 раз в неделю. Это поможет ограничить до необходимого минимума аминокислоты метионин и BCAA, их избыток ведёт к увеличению висцерального жира и в целом к быстрому старению.

Отказаться от добавленного сахара (десерты, сладкие соусы), чипсов, рафинированных блюд (рафинированного масла в том числе), переработанного мяса (сосиски, сардельки, колбасы). Все они содержат пустые калории и не дают никакой пользы организму.

Геропротекторы в продуктах питания

Многие живые продукты - зелень, ягоды, овощи и фрукты отлично помогают нам в борьбе за здоровье и долголетие. Вещества, которые в них содержатся, работают не хуже генетических ножниц, снижая негативное воздействие некоторых генов.

Гены-мишени mTOR, PI3K (mTOR регулирует рост клетки и её размножение. Излишняя активация mTOR приводит к бесконтрольному делению клеток и есть риск превращения их в раковые. Снижение активности mTOR и PI3K замедляет старение и улучшает восстановление клеток).

Вещества, которые подавляют mTOR и PI3K:

Апигенин	апельсины, яблоки, вишня, виноград, лук, петрушка, брокколи, сладкий зелёный перец, сельдерей, ячмень, помидоры, чай
Куркумин	приправа карри, куркума
Физетин	клубника, яблоки, хурма, лук
Индолы: индол-3-карбинол и 3,3'- дииндолилметан	брокколи, цветная и белокочанная капуста, брюссельская капуста
Изофлавоныгенистеин и дегуелин	соя
Кверцетин	чай, лук, красный виноград и яблоки
Ресвератрол	красный виноград
Токотриенол	бурый рис
Кофеин	кофе
Эпигаллокатехингаллат	зелёный чай
Капсаицин	перец чили

Ген-мишень P38 (способствует воспалительным процессам и развитию аутоиммуных заболеваний):

Проантоцианидины	виноградные косточки, черника, ежевика, яблоки, персики, груши, нектарины, киви, манго, финики, бананы, сорго, ячмень, грецкие орехи, кешью
Гинсенозид	женьшень
Апигенин	апельсины, яблоки, вишня, виноград, лук, петрушка, брокколи, сладкий зелёный перец, сельдерей, ячмень, помидоры, чай
Астаксантин	лосось, креветки
L-теанин	чай

Ген-мишень NF-kB (занимает центральное место в воспалительных реакциях).

Вещества, которые подавляют NF-kB:

Изотиоцианаты	горчица
Капсаицин	красный перец
Глицирризиновая кислота	солодка
Альфа-липоевая кислота	шпинат
Кемпферол	капуста
Рутин	чай, ягоды
Теафлавины	чай
Гидрокситирозол	оливковое масло

Подробнее: https://www.kp.ru/daily/27382/4575587/